A deficiência de vitamina D é comum entre mulheres e pode estar relacionada a fatores como baixa exposição solar, idade, alimentação inadequada e maior quantidade de gordura corporal. Porém, é importante separar associação de causa: ter vitamina D baixa não significa que essa seja a causa do ganho de peso, e a suplementação isolada não é comprovadamente capaz de promover emagrecimento.
Resumo Executivo
A vitamina D é importante para ossos, músculos e funcionamento do organismo, mas sua deficiência é frequente entre mulheres. Baixos níveis podem estar associados à obesidade e às mudanças da menopausa, embora não sejam causa isolada do ganho de peso. Corrigir uma deficiência é importante para a saúde, mas vitamina D sozinha não promove emagrecimento nem substitui alimentação adequada.
Principais pontos
A deficiência de vitamina D é relativamente comum entre mulheres, inclusive no Brasil.
Mulheres na menopausa podem apresentar maior risco de níveis inadequados.
Maior quantidade de gordura corporal está associada a menores concentrações circulantes de vitamina D.
Vitamina D baixa não significa necessariamente que ela seja responsável pelo ganho de peso.
Corrigir uma deficiência é importante para a saúde óssea e muscular.
Suplementar vitamina D sem necessidade não é uma estratégia de emagrecimento.
Alimentação, atividade física, sono, massa muscular e saúde metabólica continuam sendo pilares do controle do peso.
Introdução
Se você é mulher, já passou dos 40 anos e está encontrando mais dificuldade para emagrecer, provavelmente já ouviu falar que a vitamina D pode estar envolvida nesse processo.
Talvez você tenha feito exames e encontrado a vitamina D baixa.
Ou talvez alguém tenha dito:
“Você não consegue emagrecer porque sua vitamina D está baixa.”
Mas será que é realmente assim?
A relação entre vitamina D, gordura corporal, metabolismo e menopausa é mais complexa do que parece.
A vitamina D é um nutriente essencial para diversas funções do organismo, especialmente para a saúde óssea e muscular. Entretanto, estudos também mostram uma associação frequente entre baixos níveis de vitamina D e excesso de peso.
O problema começa quando essa associação é interpretada como causa e efeito.
Neste artigo, você vai entender por que tantas mulheres apresentam vitamina D baixa, qual é a relação com o peso, o que acontece durante a menopausa e quando a suplementação realmente pode fazer sentido.
Por que a deficiência de vitamina D é tão comum entre mulheres?
Mesmo vivendo em um país com bastante exposição solar, a deficiência ou inadequação de vitamina D não é rara no Brasil.
Uma revisão sistemática e meta-análise com mulheres brasileiras em idade reprodutiva encontrou prevalência combinada de deficiência ou insuficiência de vitamina D de aproximadamente 72%. Os próprios autores destacam, entretanto, que a magnitude exata deve ser interpretada com cautela devido às limitações dos estudos incluídos.
Outro estudo brasileiro encontrou concentrações inadequadas de vitamina D em grande parte das mulheres avaliadas.
Isso ajuda a entender por que a vitamina D aparece com tanta frequência nos exames de sangue.
Mas por que isso acontece?
1. Pouca exposição solar
A principal fonte natural de vitamina D é a produção cutânea estimulada pela radiação ultravioleta B.
Só que a vida moderna mudou bastante essa relação.
Muitas mulheres:
trabalham em ambientes fechados;
passam grande parte do dia em escritórios;
utilizam proteção solar;
saem de casa cedo e retornam no fim do dia;
têm pouca exposição solar direta.
Portanto, morar em um país ensolarado não significa necessariamente ter vitamina D adequada.
2. Alimentação com poucas fontes de vitamina D
Poucos alimentos apresentam naturalmente grandes quantidades de vitamina D.
Entre as principais fontes estão:
peixes gordurosos, como salmão e sardinha;
gema de ovo;
alguns alimentos fortificados;
determinados tipos de cogumelos expostos à radiação UV.
Por isso, dependendo da alimentação e da exposição solar, a ingestão pode não ser suficiente para manter níveis adequados.
3. Envelhecimento
Com o avanço da idade, a capacidade da pele de produzir vitamina D pode diminuir.
Esse aspecto ganha importância justamente no período em que muitas mulheres também começam a apresentar mudanças hormonais, redução da massa muscular e alterações na composição corporal.
4. Maior quantidade de gordura corporal
Existe uma relação bastante interessante entre vitamina D e tecido adiposo.
Pessoas com sobrepeso ou obesidade frequentemente apresentam menores concentrações circulantes de 25-hidroxivitamina D [25(OH)D].
Uma das explicações propostas é que a vitamina D, por ser lipossolúvel, pode ficar mais distribuída ou sequestrada no tecido adiposo.
Isso significa que quanto maior a quantidade de gordura corporal, maior pode ser a probabilidade de encontrar níveis baixos de vitamina D.
Mas atenção:
isso não significa que a vitamina D baixa seja a causa da obesidade.
A relação pode funcionar nos dois sentidos e também sofrer influência de outros fatores.
Vitamina D baixa engorda?
Essa é provavelmente uma das perguntas mais importantes deste artigo.
A resposta é:
não podemos afirmar que a deficiência de vitamina D, isoladamente, cause ganho de peso.
Existe uma associação consistente entre obesidade e menores níveis de vitamina D, mas os estudos de intervenção não demonstram que simplesmente aumentar a vitamina D faça uma pessoa perder gordura.
O National Institutes of Health destaca que as evidências disponíveis não sustentam o uso de suplementos de vitamina D como estratégia para promover perda de peso.
Isso é muito importante porque existe uma diferença entre:
“pessoas com obesidade frequentemente têm vitamina D baixa”
e
“vitamina D baixa causa obesidade”.
São afirmações completamente diferentes.
Então qual é a relação entre vitamina D e peso?
A relação parece ser principalmente metabólica e bidirecional.
Quando existe maior quantidade de tecido adiposo, os níveis circulantes de vitamina D podem ser menores.
Ao mesmo tempo, mulheres com obesidade frequentemente apresentam outros fatores metabólicos associados, como:
resistência à insulina;
inflamação crônica de baixo grau;
menor atividade física;
alimentação de pior qualidade;
menor exposição solar.
Todos esses fatores podem coexistir.
Uma meta-análise publicada em 2024 avaliando ensaios clínicos em pessoas com obesidade ou diabetes também não encontrou efeito consistente da suplementação de vitamina D sobre peso, circunferência da cintura ou diversos parâmetros metabólicos. A qualidade das evidências variou entre moderada e muito baixa em diferentes desfechos.
Portanto, não é correto transformar a vitamina D em um “suplemento para emagrecer”.
E durante a menopausa?
Aqui a conversa fica ainda mais interessante.
A menopausa não causa automaticamente deficiência de vitamina D, mas reúne diversos fatores que podem aumentar a importância de avaliar esse nutriente.
Com o envelhecimento e a redução do estrogênio, a mulher passa por mudanças importantes na:
massa muscular;
massa óssea;
composição corporal;
distribuição da gordura;
atividade física;
metabolismo.
A vitamina D participa da saúde óssea e da função muscular, dois aspectos especialmente importantes durante o climatério e a pós-menopausa.
Uma revisão sistemática sobre mulheres pós-menopáusicas encontrou elevada frequência de níveis considerados inadequados quando utilizado o ponto de corte de 30 ng/mL, embora os critérios utilizados para definir inadequação variem entre estudos.
Uma posição da European Menopause and Andropause Society também destaca a importância da vitamina D para a saúde da mulher na pós-menopausa, especialmente no contexto da saúde óssea, embora ressalte que os benefícios da suplementação para desfechos não ósseos ainda precisam de melhor esclarecimento.
Vitamina D e massa muscular: uma relação que merece atenção
Quando falamos de emagrecimento feminino após os 40, não podemos olhar apenas para a balança.
Preservar massa muscular é fundamental.
A musculatura participa diretamente da capacidade funcional, força, autonomia e composição corporal.
A vitamina D está envolvida na função muscular, mas isso não significa que tomar vitamina D isoladamente fará a mulher ganhar músculos.
O raciocínio correto é:
vitamina D adequada + proteína suficiente + treinamento de força + alimentação adequada = estratégia muito mais completa.
É por isso que, na avaliação nutricional de uma mulher na menopausa, olhar apenas para o peso é insuficiente.
É necessário entender também:
massa muscular;
percentual de gordura;
ingestão proteica;
atividade física;
sono;
alimentação;
exames laboratoriais;
histórico clínico.
Leia também: Emagrecer após os 40: por que o corpo muda e o que realmente funciona].
Quais são os sintomas de vitamina D baixa?
Um dos problemas é que a deficiência de vitamina D pode não apresentar sintomas específicos.
Quando há deficiência importante, podem surgir manifestações relacionadas principalmente à saúde óssea e muscular.
Algumas pessoas podem apresentar:
fraqueza muscular;
dores musculoesqueléticas;
maior fragilidade óssea;
alterações relacionadas ao metabolismo do cálcio.
Mas sintomas como cansaço, dificuldade para emagrecer ou desânimo não devem ser automaticamente atribuídos à vitamina D.
Eles podem ter inúmeras causas.
Por isso, não é adequado olhar para um único marcador e explicar todos os sintomas da paciente por ele.
Qual exame avalia a vitamina D?
O exame utilizado para avaliar o status de vitamina D é a 25-hidroxivitamina D [25(OH)D].
É importante entender que os valores de referência e os critérios utilizados para definir deficiência ou inadequação podem variar de acordo com a população, contexto clínico e diretriz utilizada.
O NIH, por exemplo, considera concentrações abaixo de 12 ng/mL como associadas a risco de deficiência, enquanto níveis de 20 ng/mL ou mais são suficientes para a maioria das pessoas segundo os critérios apresentados pelo Food and Nutrition Board.
Isso é diferente de simplesmente afirmar que:
“todo mundo precisa ter vitamina D acima de 30, 40 ou 50 ng/mL.”
A interpretação precisa considerar o contexto clínico.
Toda mulher precisa suplementar vitamina D?
Não.
Esse é outro ponto importante.
Encontrar vitamina D baixa pode justificar uma estratégia de correção, mas a dose e a necessidade de suplementação devem ser individualizadas.
A avaliação pode considerar:
resultado do exame;
idade;
alimentação;
exposição solar;
composição corporal;
saúde óssea;
presença de doenças;
medicamentos utilizados;
histórico clínico;
risco de deficiência.
Além disso, doses muito elevadas de vitamina D não são automaticamente melhores.
O excesso também pode causar problemas.
Por isso, suplementação deve ser feita com orientação profissional e, quando necessário, acompanhamento laboratorial.
E a alimentação? Dá para melhorar a vitamina D naturalmente?
A alimentação pode contribuir, mas existem limitações porque poucas fontes alimentares são naturalmente ricas em vitamina D.
Algumas opções incluem:
Peixes
Salmão, sardinha e outros peixes gordurosos podem contribuir significativamente para a ingestão.
Ovos
A gema contém vitamina D, embora em quantidades menores que alguns peixes.
Alimentos fortificados
Dependendo do país e do produto, alguns alimentos podem ser enriquecidos com vitamina D.
Cogumelos
Alguns cogumelos expostos à radiação ultravioleta podem apresentar maior quantidade de vitamina D.
Mas uma alimentação equilibrada não deve ser planejada apenas para “subir a vitamina D”.
Ela precisa atender também às necessidades de:
proteínas;
cálcio;
fibras;
gorduras insaturadas;
vitaminas e minerais;
energia adequada.
Vitamina D ajuda a emagrecer?
Essa é a parte que merece mais cuidado.
Corrigir uma deficiência de vitamina D é importante quando ela existe. Mas isso não significa que a suplementação seja um tratamento para emagrecimento.
Ensaios clínicos e meta-análises não demonstram que a suplementação de vitamina D, sem outras estratégias, produza perda significativa de peso ou redução de gordura corporal.
Em outras palavras:
vitamina D adequada é importante para a saúde, mas não é um “atalho metabólico”.
Se uma mulher está com dificuldade para emagrecer, precisamos investigar o conjunto da situação.
O que realmente deve ser avaliado quando uma mulher não consegue emagrecer?
Em vez de procurar um único nutriente responsável pelo peso, a avaliação deve ser mais ampla.
É importante observar:
Alimentação
Quantidade, qualidade, distribuição das refeições, ingestão proteica, fibras e consumo de alimentos ultraprocessados.
Massa muscular
Mulheres após os 40 precisam de atenção especial à preservação de massa magra.
